O comoara nutritionala in fiecare portie

O ceasca de afine proaspete (aproximativ 150 g) furnizeaza:

• 13% din necesarul zilnic de fibre,
• 14% din vitamina C,
• 24% din vitamina K.

Cu un aport caloric redus, afinele se evidentiaza prin concentratia ridicata de antioxidanti, in special antocianinele, pigmentii responsabili de culoarea lor intensa si de numeroasele beneficii pentru sanatate.

Protectie antioxidanta si incetinirea imbatranirii

Stresul oxidativ este una dintre cauzele centrale ale imbatranirii si ale instalarii unor boli cronice. Afinele intervin prin neutralizarea radicalilor liberi, reducand daunele la nivel celular si protejand ADN-ul. Studiile sugereaza ca un consum regulat poate contribui la reducerea riscului de cancer si la mentinerea unui proces de imbatranire sanatos.

Inima in forma si vase de sange mai elastice

Consumul constant de afine s-a asociat cu scaderea tensiunii arteriale si imbunatatirea fluxului sanguin. Prin efectele asupra endoteliului (captuseala vaselor de sange), afinele sustin sanatatea cardiovasculara si ofera protectie impotriva afectiunilor inimii, un aspect esential atat pentru populatia generala, cat si pentru sportivi.

Claritate mentala si memorie sustinuta

Oxidarea nu afecteaza doar celulele periferice, ci si creierul. Includerea in dieta zilnica a afinelor proaspete s-a dovedit utila in imbunatatirea memoriei si mentinerea functiilor cognitive, in special la seniori. Astfel, afinele se inscriu pe lista alimentelor care contribuie la un “creier tanar” pentru mai mult timp.

Echilibru glicemic si sensibilitate la insulina

Desi contin zaharuri naturale, afinele au un impact diferit asupra metabolismului comparativ cu alte surse glucidice. Compusii lor bioactivi imbunatatesc sensibilitatea la insulina si ajuta la reglarea metabolismului glucozei, reducand riscul de sindrom metabolic si diabet de tip 2.

Recuperare musculara si reducerea inflamatiei

Pentru sportivi si persoane active, afinele reprezinta un aliat pretios in procesul de refacere dupa efort. Antioxidantii si polifenolii din compozitia lor reduc inflamatia si stresul oxidativ generat de antrenamente intense, accelerand recuperarea musculara si diminuand senzatia de febra.

Studiu aplicat: afinele si performanta in conditii de hipoxie

Un studiu publicat in Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021) a analizat efectele consumului de pulbere de afine la alergatori recreativi expusi la o proba de efort in conditii de hipoxie (oxigen redus, similar altitudinii).

Rezultatele au aratat ca, desi performanta pura (distanța parcursa) nu a fost modificata, nivelul de lactat din sange dupa efort a fost semnificativ mai scazut la cei care au consumat afine. Acest aspect sugereaza o adaptare metabolica mai eficienta si o capacitate crescuta de refacere.

Dincolo de gustul lor placut, afinele concentreaza intr-o forma naturala beneficii greu de egalat:

• protejeaza celulele impotriva stresului oxidativ,
• sustin sanatatea inimii si a vaselor de sange,
• contribuie la mentinerea memoriei si functiilor cognitive,
• imbunatatesc sensibilitatea la insulina,
• accelereaza recuperarea musculara si reduc inflamatia.

Pentru cei activi si orientati catre un stil de viata sanatos, afinele sunt o alegere simpla si eficienta. Se pot consuma proaspete, congelate, in smoothie-uri, alaturi de iaurt sau ca parte a unui mic dejun echilibrat.

Dieta este cel mai important factor care influenteaza sanatatea intestinala, deci si sanatatea organismului. Cele mai bune alimente sunt cele care hranesc bacteriile de la nivelul microbiomului, deci alimentele bogate in fibre, si anume plantele. Consumul zilnic de fibre ar trebui sa fie de minim 30 de grame de fibre pentru un microbiom sanatos.

De asemenea, definitia unui microbiom sanatos care sa elibereze in urma procesarii hranei substante favorabile sanatatii, precum postbioticele (acidul butyric – butiratul) este un microbiom care contine o diversitate foarte mare de specii bacteriene prietenoase precum Lactobacilus, Bifidobacterium, Akkermansia muciniphila etc. Astfel se impune recomandarea consumului unei diversitati cat mai mari de plante – cel putin 30 de plante diferite pe saptamana, si prin plante intelegem: legume, leguminoase, fructe, cereale integrale, nuci si seminte, plante aromatice si condimente.

O alta categorie importanta nutritionala care impacteaza in mod direct performanta sportiva dar si sanatatea organismului in general ar fi proteinele, care sunt necesare producerii neutransmitatorilor care influenteaza la distanta contractia si sinteza masei musculare dar si sanatatea mintala si metabolica a organismului. Proteinele pot fi luate din carne slaba, de preferat alba (pui, curcan, peste), oua si lactate dar si din plante. Cantitatea de proteine consumata zilnic ar trebui sa ajunga la 1.5 grame/kg corp, aproximativ 90 – 100 grame/zi pentru un adult de 65 kg.

Ajungem astfel la regula 30-30-30 care inseamna 30 grame de fibre zilnic, 30 de plante diferite pe saptamana si aproximativ 30 grame de proteine la o masa.

Toate acestea au un impact pozitiv asupra microbiomului ajutand in mentinerea unei sanatati intestinale, fizice si musculare optime.

Recomandarile in vigoare pentru consumul de proteine, pentru o persoana care face antrenament de rezistenta cu ridicare de greutati sau exercitii cu greutatea corporala este intre 1.5-2 grame proteine/kgc.

Combinarea unei activitati fizice de rezistenta cu o dieta variata echilibrata si bogata in proteine sustine sanatatea musculara si previne scaderea afectiunilor cronice precum osteoporoza, dementa si bolile cardiovasculare.

Un exemplu foarte elocvent de cum microbiomul influenteaza in mod direct performanta musculara si sistemul muscular este Urolitinul A. Acesta este un metabolit derivat de ellagitanine, fiind biosintetizat de microbiomul intestinal.

Urolitinul A este format in intestin de catre bacteriile intestinale fiind un postbiotic ca urmare a unui consum mare de rodii, alune de padure, migdale, afine si capsuni. Aceasta substanta a deschis poarta spre noi cercetari pentru a arata ca sistemul digestiv precum si sistemul muscular sunt interconectate printr-o axa, axa intestin-muschi cu conexiuni bilaterale, echivalenta axei intestin-creier. Urolitinul A se absoarbe din intestin si este transportat la celule si organe prin sange. La nivel muscular activeaza procese metabolice precum metabolismul glucozei si oxidarea acizilor grasi, regenerarea mitocondriala, mentinand sanatatea celulara si prevenind acumularea produsilor de degradare.

De asemenea, urolitinul are actiune antioxidanta protejand celulele de stresul oxidativ zilnic, si este implicat in reducerea sintezei colesterolului, imbunatatind sensibilitatea la insulina, iar la nivel muscular are un impact pozitiv pe tot sistemul musculoscheletal, ajutand la recuperarea rapida prin cresterea productiei de energie si crescand abilitatea de recuperare. Totodata, scazand si diminuand oboseala musculara, acesta mentine masa musculara si creste sinteza proteica.