Stiai ca o masa musculara dezvoltata ajuta la mentinerea densitatii osoase si contribuie la imbunatatirea fortei, agilitatii si a rezistentei? Insa asta nu e tot. Studiile medicale recente indica faptul ca un nivel adecvat de masa musculara, acest lucru inseamnand corelarea greutatii muschilor din corp cu etapa de varsta, sexul si nivelul de activitate fizica desfasurat zilnic, poate reduce semnificativ riscul de diabet, boli cardiovasculare si alte afectiuni cronice. Asadar, un nivel optim al masei musculare poate fi considerat drept un indicator important al longevitatii. Descopera in randurile urmatoare tot ceea ce trebuie sa stii despre masa musculara si despre cum sa o masori.
Sa incepem insa cu inceputul…
Ce este masa musculara?
Masa musculara reprezinta greutatea totala a muschilor din corpul tau. Aceasta include muschii scheletici, muschii netezi (cum ar fi cei din organele interne) si muschiul cardiac. Cu toate acestea, atunci cand vorbim despre masa musculara in contextul fitness-ului sau al sanatatii, ne referim in principal la muschii scheletici, cei care sunt responsabili de miscare si forta.
De ce este importanta masa musculara?
- Metabolism accelerat: O masa musculara mai mare creste rata metabolismului bazal, ceea ce inseamna ca vei arde mai multe calorii chiar si in repaus.
- Sanatatea oaselor: Masa musculara ajuta la mentinerea densitatii osoase, reducand riscul de osteoporoza si de accidentari/fracturi, care creste odata cu inaintarea in varsta si care reprezinta una dintre principalele cauze de deces in randul seniorilor.
- Performanta fizica: O masa musculara dezvoltata iti imbunatateste forta, agilitatea si rezistenta. Acest lucru inseamna ca vei putea face mai multe lucruri fara sa fii nevoit sa ceri ajutor, o perioada de timp indelungata.
- Reducerea riscului de boli: Studiile arata ca un nivel adecvat de masa musculara poate reduce riscul de diabet, boli cardiovasculare si alte afectiuni cronice. Un studiu publicat in urma cu cativa ani in American Journal of Medicine, releva faptul ca adultii cu o masa musculara mai mare traiesc mai multi ani de calitate, comparativ cu cei a caror masa musculara este la un nivel scazut.
Ce masa musculara ar trebui sa ai?
Masa musculara ideala variaza in functie de mai multi factori, cum ar fi varsta, sexul, inaltimea si nivelul de activitate fizica.
Procentul mediu de masa musculara in functie de sex:
- Barbati:
- Nivel scazut: sub 33%
- Normal: 33-39%
- Ridicat (sportivi): peste 40%
- Femei:
- Nivel scazut: sub 24%
- Normal: 24-30%
- Ridicat (sportivi): peste 31%
Aceste valori sunt orientative si pot varia in functie de sursa. Pentru a stabili un obiectiv personalizat, este recomandat sa consulti un specialist in nutritie sau fitness.
Cum masori masa musculara?
Exista mai multe metode prin care poti masura masa musculara:
1. Dispozitivele cu bioimpedanta
Aceste aparate medicale analizeaza compozitia corporala olosind un curent electric slab care traverseaza corpul. Parametrii vizati in cadrul analizei fac referire la procentul de masa musculara, grasime si apa din corp, insa dispozitivele de ultima generatie, precum eBiody, merg si mai departe, efectuand o analiza detaliata a nu mai putin de 50 de parametri. In Romania o astfel de analiza avansata poate fi realizata la clinica Nidor Care din Bucuresti, iar in articolul dedicat povestim in detaliu cum se desfasoara si ce informatii ofera.
2. Scanarile DEXA (absorptiometria duala cu raze X)
Este una dintre cele mai precise metode de a masura compozitia corporala. Aceasta metoda nu doar ca iti arata masa musculara, dar ofera si informatii despre densitatea osoasa si distributia grasimii corporale.
3. Teste de performanta fizica
Desi nu masoara direct masa musculara, cresterea fortei in exercitii precum genuflexiuni, flotari sau ridicari de greutati poate indica un progres in dezvoltarea masei musculare.
4. Evaluarea prin ecografie
Unele centre de fitness sau clinici medicale folosesc ecograful pentru a masura grosimea muschilor. Aceasta metoda este precisa si neinvaziva.
Cum poti creste masa musculara?
Pentru a creste masa musculara, trebuie sa urmezi un plan bine structurat care sa includa:
- Exercitii de forta: Ridicarea greutatilor sau antrenamentele cu greutatea corporala sunt esentiale pentru hipertrofie.
- Alimentatie adecvata: Asigura-te ca ai un aport suficient de proteine, carbohidrati si grasimi sanatoase. Consuma intre 1,6 si 2,2 grame de proteina per kilogram de greutate corporala.
- Recuperare: Somnul si perioadele de repaus sunt la fel de importante ca antrenamentul. Muschii se refac si cresc in timpul odihnei.
